नमस्ते! एक कम -कार्ब केटो आहार के लिए आपको अपने दैनिक BJU के 10% तक कार्बोहाइड्रेट को कम करने की आवश्यकता होगी। इसी समय, वसा और प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। केटोसिस की एक स्थिति है जिसमें वसा जमा जलाया जाता है। इस प्रकार के भोजन का भंडारण 2 से 4 सप्ताह तक होना चाहिए। हम कठिनाइयों को समझते हैं। केटोसिस कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार के बाद होता है जो भोजन से ग्लूकोज का उत्पादन करता है, और "कीटोन बॉडीज़" के साथ उनके प्रतिस्थापन। ग्लूकोज की कमी के साथ, यकृत केटोन्स में वसा बदल जाता है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है। शरीर में इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, चमड़े के नीचे जमा में वसा का तेजी से जलन होता है। केटोसिस की स्थिति में संक्रमण 7-14 दिनों के बाद होता है। इसके लक्षण पसीने, मूत्र और मुंह से एसीटोन की भूख और गंध की भावना की कमी हैं, आपके मुंह को पेशाब करने और सूखने की एक आम जरूरत है। केटोन्स का उत्पादन करने के लिए यकृत के लिए, निम्नलिखित स्थितियों को पूरा किया जाना चाहिए:
- वसा का सेवन बढ़ाता है, क्योंकि वे शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 30-100 ग्राम तक कम करें। एक दिन में - BJSC मानक का कम से कम 10%।
- बहुत पानी पिएं? 2-4 एल। निर्जलीकरण को रोकने के लिए दिन।
- आहार में प्रोटीन उत्पादों को शामिल करें: 1.5-2 ग्राम / 1 किलोग्राम वजन।
- स्नैक्स से इनकार करें या उनकी संख्या को प्रति दिन 1-2 तक कम करें। खेल एक आसान चलना और एक लंबी सैर है।
केटो आहार: अवधि, चरण, अनुकूलन
समय-समय पर, आप महसूस कर सकते हैं कि केटो आहार एक साधारण कम कार्ब आहार है। वास्तव में, यह सब मामले में नहीं है। शरीर को प्रभावित करने के सिद्धांतों के अनुसार, यह प्रणाली एटकिंस आहार की बहुत याद दिलाती है, जो बहुत लोकप्रिय है। टेक्टोनिक पोषण शरीर को सामान्य ग्लाइकोलाइसिस से लिपोलिसिस तक पुनर्स्थापित करता है, और समय उपयुक्त है। इसलिए, फलों को प्राप्त करने के लिए, 2-3 सप्ताह के लिए केटोजेनिक कार्यक्रम का निरीक्षण करना आवश्यक है। इसके अलावा, आपको पहले सप्ताह में शरीर में वसा के एक महत्वपूर्ण नुकसान की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उस समय शरीर अभी तक एक नए शासन में नहीं बदल गया है और शेष कार्बोहाइड्रेट भंडार को संसाधित करना जारी रखता है। शरीर के शरीर के चरण निम्नानुसार दिखते हैं:
- पहला। यह कार्बोहाइड्रेट भोजन के अंतिम सेवन के 12 घंटे बाद रहता है। इस समय, शरीर मौजूदा ग्लूकोज भंडार को पूरी तरह से समाप्त कर देता है;
- दूसरा। यह 24-48 घंटे तक रहता है। इस समय, शरीर जिगर और मांसपेशियों में निहित ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है;
- तीसरा। चयापचय के पेरेस्ट्रोइका की शुरुआत। शरीर फैटी एसिड और प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट की खोज करता है, जिसमें मांसपेशियों में निहित शामिल हैं;
- चौथा। 7 वें दिन शुरू करें। शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी के लिए अनुकूल होता है और एक केटोजेनिक राज्य में बहाल किया जाता है, जो ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रोटीन से मुक्त होता है।
पिछले चरणों के अलावा, एक और है: एक आहार से एक सुरक्षित निकास। आप तुरंत कार्बोहाइड्रेट वाले वास्तविक आहार पर स्विच नहीं कर सकते। शरीर को फिर से अनुकूलित किया जाना चाहिए, लेकिन इस बार इसे ग्लाइकोलाइसिस के अनुकूल होना चाहिए। इस कारण से, कार्बोहाइड्रेट को समान रूप से प्रशासित किया जाना चाहिए, जिससे उनकी राशि प्रति दिन अधिकतम 30 ग्राम तक बढ़ जाती है।
केटो आहार के पेशेवरों और विपक्ष
महान दक्षता। खेल में केटो-डिएट और निरंतर शारीरिक अभ्यास के सभी नियमों के साथ सटीक अनुपालन के साथ, आप न केवल अतिरिक्त वजन कम करते हैं, बल्कि मोहक राहत भी प्राप्त करते हैं। कोई भूख नहीं है। चूंकि सभी प्रोटीन और फैटी उत्पाद बहुत पौष्टिक होते हैं, इसलिए उनके पाचन में बहुत समय लगता है। भूख के पास खेलने का समय नहीं है। अतिरिक्त वजन वापस नहीं आता है। अक्सर, एक भूखे आहार के बाद, डबल डिग्री में अपने वाहक में वापस आ जाता है। चूंकि भोजन का सेवन लगातार और बहुत पौष्टिक होता है, इसलिए वजन घटाने के प्रभाव के बारे में केटो-दीता के बारे में समीक्षा केवल एक लंबे परिणाम का संकेत देती है। नकारात्मक पक्ष। प्रोटीन के लिए एक महत्वपूर्ण प्रवृत्ति पाचन अवरोध का कारण बन सकती है। इससे बचने के लिए, आप ब्रान या फाइबर को अंदर ला सकते हैं, भारी मात्रा में शुद्ध पानी से धोया जा सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री संवेदी अस्थिरता और खराब काम का कारण बनती है। कुछ समय के बाद, ये लक्षण गायब हो जाते हैं, क्योंकि शरीर को लिपोलिसिस की प्रक्रिया में पुनर्गठित किया जाता है। ऊर्जा स्रोत की कमी के कारण - कार्बोहाइड्रेट विटामिन और खनिजों की कमी को दूर करते हैं। केटोसिस के लिए आहार के दौरान विटामिन कॉम्प्लेक्स पीना आवश्यक है। Contraindications:
- गर्भावस्था और स्तनपान;
- मीठा मधुमेह;
- हृदवाहिनी रोग;
- पाचन तंत्र, यकृत और गुर्दे के रोग;
- लिपिड चयापचय रोग।
केटो आहार की विविधता
केटो आहार महिलाओं में वसा को जलाने का सबसे शानदार तरीका है। पावर सर्किट शरीर को तनाव नहीं देता है, वसा कोशिकाओं पर स्टॉक करने की कोशिश कर रहा है। केटोजेनिक आहार केवल चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्निर्माण करता है। इस आहार के तीन प्रकार हैं, वे सभी अलग हैं, लेकिन थोड़ा अलग है। विविधता के लिए धन्यवाद, हर महिला अपने लिए सही विकल्प चुन सकती है। मानक केटोट आहार एक अधिक सस्ती और प्रभावी विकल्प है। आहार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है। यह आहार जिम में महिलाओं के लिए आदर्श है। एक प्रेरक आहार एक आहार है जिसे हमेशा खेल के बाद कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लक्ष्य बढ़ा हुआ कार्बोहाइड्रेट के मानदंड थका हुआ ग्लूकोज के साथ शरीर की आपूर्ति हैं, जो प्रशिक्षण की अधिक दक्षता सुनिश्चित करता है। इसका सार शरीर को कार्बोहाइड्रेट के साथ फिर से भरना है जब यह अधिक खराब हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट के आधार पर उत्पादों की शुरूआत के साथ, प्रत्येक महिला अलग से निर्णय लेती है, क्योंकि प्रत्येक का अपना शरीर है। जो महिलाएं सिर्फ वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें मानक केटो आहार के साथ अपना रास्ता शुरू करना चाहिए। एक सप्ताह में आप प्रशिक्षण की सामान्य स्थितियों और प्रभावशीलता का मूल्यांकन कर सकते हैं। यदि आपका अच्छी तरह से बिगड़ता है और बस सबक के लिए ताकत नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इस अवतार में, आहार को विनियमित करना महत्वपूर्ण है।
इस तरह के आहार पर किसे स्विच नहीं करना चाहिए?
उपलब्ध डेटा के आधार पर, आपको केटो-फूड पर स्विच नहीं करना चाहिए यदि:
- मधुमेह और रक्तचाप के उपचार के लिए उत्पाद हैं;
- आप वर्तमान में स्तनपान कर रहे हैं।
जिम्मेदारी से इनकार: एक योग्य चिकित्सक के साथ अपने निर्णय पर चर्चा किए बिना केटोजेनिक आहार पर स्विच करने की सिफारिश नहीं की जाती है। समय -समय पर, केटो के आहार के जीवन के प्रकार के अनुसार कुछ दवा उत्पादों को बदलना आवश्यक है।
आहार मेनू में कौन से उत्पाद शामिल हैं?
केटो आहार - तालिका में अनुमत वस्तुओं की एक सूची की आवश्यकता है। आपको चालू करना होगा:
- पोर्क, गोमांस, चिकन, मछली;
- समुद्री भोजन;
- अंडे;
- ताज़ी सब्जियां;
- चिकना डेयरी उत्पाद;
- नट्स (उनमें प्रोटीन और वसा की एक बड़ी मात्रा होती है);
- जामुन
गैस के बिना साफ पानी के अलावा, आप हरी चाय या चीनी कॉफी पी सकते हैं। निषिद्ध केटो उत्पादों की सूची में शामिल हैं:
- स्टार्च वाली सामग्री (रोटी, चावल, आलू);
- चीनी (केक, केक, आइसक्रीम, जाम);
- मीठे फल;
- अनाज और पास्ता;
- मीठे पेय, फलों का रस, कार्बोनेटेड पेय।
यह अनुमेय प्रोटीन मानक को पार करने की सिफारिश नहीं की जाती है: इसकी अतिरिक्त ग्लूकोज के साथ होती है और केटोसिस में संक्रमण को बाधित करती है, जिससे वसा को जलाने की प्रक्रिया को दबा दिया जाता है।
पेय और शराब
फलों के रस (यहां तक कि प्राकृतिक), ताजे पानी-गैस और गैस के साथ खनिज पानी पीने के लिए कड़ाई से मना किया जाता है। शराब पीने की सिफारिश नहीं की जाती है। अपवाद केवल मध्यम मात्रा में सूखी लाल वाइन, अनसुने कॉकटेल और मजबूत पेय (जिन, रम, वोदका, व्हिस्की) है। आहार का आधार होना चाहिए: शुद्ध पानी; सभी प्रकार की चाय; अपने स्वाद के लिए हर्बल काढ़े; कोको, स्टेविया; प्राकृतिक कॉफी (यदि आप इसे क्रीम के अलावा पीते हैं तो सराहना की)।
एक सप्ताह के लिए मेनू
केटो-डिएट के लिए एक विस्तृत साप्ताहिक मेनू, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उपयुक्त है:
| दिन/सप्ताह का समय | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरुवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 2 उबले हुए अंडे, 30 जीआर। पनीर, प्रोटीन कॉकटेल 50 जीआर। कॉफी |
3 अंडे की ओमलेट, चुकंदर का सलाद 150 जीआर।, कॉफी |
1 अंडा, एवोकैडो का आधा, 150 जीआर। सब्जियों के साथ बेक्ड सैल्मन |
तली हुई बेकन और पनीर के साथ दो अंडों की ओमलेट, कॉफी |
मशरूम और पनीर के साथ दो अंडों के याइचिट्स, कॉफी |
पनीर के साथ तीन अंडे, हरा सलाद, कॉफी |
बेक्ड टमाटर 250 जीआर के साथ स्मोक्ड सैल्मन। 1 उबला हुआ अंडा |
| नाश्ता | बादाम के 30 ग्राम, सेब |
नट्स, दूध और पनीर के साथ स्मूदी | दही के साथ पनीर गेंदें (दही के 150 मिलीलीटर, 30 ग्राम। शारिस) | प्रोटीन कॉकटेल 40 जीआर। अंगूर |
सब्जी की छड़ें (3-5 पीसी।) | 30 जीआर। पिस्ता | दूध, नट और पनीर के साथ स्मूदी |
| रात का खाना | 170 ग्राम स्टूड चिकन स्तन, 150 जीआर। सलाद |
200 जीआर। तली हुई गोमांस, स्टू ज़ूचिनी 150 जीआर। |
200 जीआर। पनीर और जड़ी बूटियों के साथ पके हुए टर्फ | 200 जीआर। पके हुए मांस, सलाद 150 जीआर। |
पोर्क स्टेक 200 जीआर। स्टूएड सब्जियां 100 जीआर। |
170 जीआर। गोमांस, उबला हुआ ब्रोकोली 150 जीआर। |
150 जीआर। सब्जियों के साथ तले हुए पोर्क |
| रात का खाना | 150 जीआर। सैमन, खीरे 1-2 पीसी। |
150 जीआर। टूना, उबला हुआ शतावरी 50 जीआर। |
सीफूड सलाद (40 ग्राम। झींगा, 40 ग्राम। स्क्वीड, 10 जीआर। | 200 जीआर। ग्रिल झींगा, पनीर 100 ग्राम के साथ पालक सलाद। |
सब्जियों और पनीर 200 जीआर के साथ बेक्ड फ्लाउंडर। | सब्जियों और पनीर 200 जीआर के साथ सामन से शैली। | जैतून, अंडे और स्मोक्ड सैल्मन 200 जीआर के साथ गर्म सलाद। |
| दूसरा डिनर | 150 जीआर। कॉटेज चीज़ | कैसिइन 30 ग्राम | 150 ग्राम कॉटेज पनीर | कैसिइन 50 जीआर। 100 जीआर। कॉटेज चीज़ |
केफिर का एक गिलास, 100 जीआर। कॉटेज चीज़ |
कॉटेज पनीर 200 जीआर। | कैसिइन 50 जीआर। 100 जीआर। कॉटेज चीज़ |
आहार में विश्राम की अनुमति नहीं है, आमतौर पर विभिन्न आहार प्रतिबंधों के कारण, जब किटोसिस पर स्विच किया जाता है। फास्ट फूड या मिठाई के दैनिक उपयोग के रूप में चिटमिल चयापचय परिवर्तनों को बाधित करेगा और वजन घटाने की प्रभावशीलता को कम करेगा। केटो आहार: एक सप्ताह के लिए मेनू, केटो आहार उत्पादों की सूची: एक सप्ताह के लिए मेनू, उत्पादों की सूची।
केटोजेनिक नोट्स खोलें
रेस्तरां मेनू में, केटोजेनिक आहार के लिए उपयुक्त व्यंजन ढूंढना पूरी तरह से आसान है। अधिकांश रेस्तरां कुछ प्रकार के मांस और मछली प्रदान करते हैं। सब्जियों के अतिरिक्त हिस्से के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ कम से कम कुछ उत्पादों को ऑर्डर करें और बदलें। अंडे के व्यंजन भी एक अच्छा विकल्प है, जैसे कि फ्राइड एग-बोल्ट या बेकन के साथ तले हुए अंडे। एक अन्य विकल्प सैंडविच के बिना हैम्बर्गर है। इसके बजाय, आप एक सैंडविच छोड़ सकते हैं और सब्जियों पर स्विच कर सकते हैं। एवोकैडो, पनीर, बेकन या अंडे जोड़ें। मैक्सिकन रेस्तरां में, अतिरिक्त पनीर, गुआकामोल, सालसा या खट्टा क्रीम के साथ कम से कम कुछ प्रकार के मांस का आनंद लें। मिठाई के लिए, जामुन के साथ पनीर या डबल क्रीम के लिए पूछें। निचला रेखा: खाने के दौरान, मांस, मछली या अंडे के व्यंजन चुनें। कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च को बदलने के लिए अतिरिक्त सब्जियां ऑर्डर करें, मिठाई के लिए पनीर लें।
संभावित परिणाम और दुष्प्रभाव
एक केटोजेनिक आहार का मानना है कि आप सभी युक्तियों का पालन करेंगे: कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करें, वसा का सेवन बढ़ाएं और लगभग 4 लीटर पीना सुनिश्चित करें। प्रतिकूल प्रतिक्रियाएं अक्सर शुरुआती में दिखाई देती हैं और मुख्य रूप से निर्जलीकरण या विटामिन की कमी से जुड़ी होती हैं। सुनिश्चित करें कि आप बहुत कुछ पीते हैं और अच्छे पोषक तत्वों का पता लगाते हैं। पक्ष प्रतिक्रियाओं में उपस्थिति शामिल हो सकती है:
- आक्षेप मैग्नीशियम की कमी का संकेत है। आक्षेप अक्सर रात या सुबह जीतते हैं। अपने विशेषज्ञों से छुटकारा पाने के लिए, पानी-नमक संतुलन को फिर से भरना और ओमेगा -3 एसिड के साथ एडिटिव्स लेना उचित है।
- कब्ज़। इसकी घटना की एक सामान्य परिस्थिति निर्जलीकरण है। सतह पर बाधाओं को हल करना: पानी की खपत में वृद्धि। यदि आपने मदद नहीं की है, तो आपको प्रोबायोटिक्स का उपयोग करना होगा या फाइबर की खपत बढ़नी चाहिए।
- दिल की धड़कन त्वरित। कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ पॉलीविटामिन लेना शुरू करें, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ खाद्य योजक। डिस्पेप्सिया की उपस्थिति से पेट दर्द, खट्टा बेलचिंग, नाराज़गी का कारण बनता है। यदि इस तरह के लक्षण दिखाई देते हैं, तो वसा के उपयोग को सीमित करने के लिए यह थोड़ा प्रयास करने लायक है।
- खुजली, खुजली। वे एसीटोन के साथ त्वचा की जलन के कारण होते हैं, जो बाद में शरीर को छोड़ देता है। अक्सर एक शॉवर लेने की कोशिश करें, ऐसे कपड़े चुनें जो आपके शरीर के लिए उपयुक्त न हों।
केटोन आहार के परिणाम
कैथोलिक पोषण के 2 सप्ताह के भीतर, वजन कम करने के लिए अध्ययन के अनुसार, निम्नलिखित विशेषताओं को देखा गया था:
- भूख में कमी;
- वजन घटाने 3-7 किलोग्राम;
- प्रदर्शन में वृद्धि;
- ध्यान की मात्रा में सुधार;
- नींद विकार का उन्मूलन।
एक प्रोटीन-वसा आहार के दुष्प्रभाव:
- कब्ज़,
- पहले दिन मतली,
- मांसपेशियों की थकान।
वजन घटाने के लिए केटो आहार का आहार उत्कृष्ट था, लेकिन विशेषज्ञ इसे एक विशाल महीने के लिए रखने की सलाह नहीं देते हैं। यह केवल लघु -उपयोग के लिए हानिरहित है, और जब एक निरंतर आहार पर स्विच करने से केटोसीडोसिस, निर्जलीकरण और प्रणालियों के विकास हो सकता है। आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद!