कीटोजेनिक आहार (या संक्षेप में कीटो आहार) एक कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो शरीर को कई लाभ प्रदान करता है।
दरअसल, कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का आहार आपको वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
कीटोजेनिक आहार मधुमेह, कैंसर, मिर्गी और अल्जाइमर रोग के उपचार के दौरान भी फायदेमंद हो सकता है।
यहां शुरुआती लोगों के लिए कीटो आहार के बारे में एक विस्तृत मार्गदर्शिका दी गई है।
कीटोजेनिक आहार क्या है?
केटोजेनिक आहार एक बहुत ही कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जिसमें एटकिन्स आहार और कम कार्ब आहार के साथ कई समानताएं हैं।
इसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन तेजी से कम करना और उन्हें वसा से बदलना शामिल है। कार्बोहाइड्रेट में यह कमी आपके शरीर को केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में डाल देती है।
जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलाने में अविश्वसनीय रूप से कुशल हो जाता है। यह लीवर में वसा को कीटोन्स में भी परिवर्तित करता है, जो मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति कर सकता है।
केटोजेनिक आहार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में महत्वपूर्ण कमी ला सकता है। यह, बढ़ी हुई कीटोन सामग्री के साथ, कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
निष्कर्ष:कीटो आहार एक कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है। यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है और शरीर के चयापचय को कार्बोहाइड्रेट से वसा और कीटोन में स्थानांतरित करता है।
केटोजेनिक आहार के विभिन्न प्रकार
कीटोजेनिक आहार के कई रूप हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मानक केटोजेनिक आहार. यह बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, मध्यम प्रोटीन, उच्च वसा वाला आहार है। आमतौर पर इसमें 70% वसा, 20% प्रोटीन और केवल 10% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- चक्रीय कीटोजेनिक आहारए. इस आहार में उच्च-कार्बोहाइड्रेट दोबारा खाने की अवधि शामिल है, जैसे कि 5 केटोजेनिक दिन और उसके बाद 2 उच्च-कार्बोहाइड्रेट दिन।
- लक्षित कीटोजेनिक आहार. यह आहार आपको अपने वर्कआउट के दौरान कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की अनुमति देता है।
- उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार. यह मानक केटोजेनिक आहार के समान है, लेकिन इसमें अधिक प्रोटीन शामिल है। अनुपात अक्सर 60% वसा, 35% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट होता है।
हालाँकि, केवल मानक केटोजेनिक आहार और उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार का गहन अध्ययन किया गया है। साइकिल चलाना या लक्षित कीटोजेनिक आहार अधिक उन्नत तरीके हैं जो मुख्य रूप से बॉडीबिल्डर या एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं।
इस लेख में दी गई जानकारी मुख्य रूप से मानक केटोजेनिक आहार पर लागू होती है, हालांकि समान सिद्धांत अन्य संस्करणों पर भी लागू होते हैं।
निष्कर्ष:कीटो आहार के कई रूप हैं। मानक संस्करण सबसे अधिक शोधित और सर्वाधिक अनुशंसित है।
कीटोसिस क्या है?
केटोसिस एक चयापचय अवस्था है जिसमें आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है।
ऐसा तब होता है जब आप अपने शरीर में ग्लूकोज (चीनी) की आपूर्ति को सीमित करके कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी कम कर देते हैं, जो कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
कीटोजेनिक आहार का पालन करना कीटोसिस में प्रवेश करने का सबसे प्रभावी तरीका है। सामान्य तौर पर, कीटोसिस प्राप्त करने के लिए, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम तक सीमित करना होगा और अपने आहार में मांस, मछली, अंडे, नट्स और स्वस्थ तेल जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा।
अपने प्रोटीन का सेवन कम करना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बड़ी मात्रा में सेवन करने पर प्रोटीन ग्लूकोज में परिवर्तित हो सकता है, जो कीटोसिस में आपके संक्रमण को धीमा कर सकता है।
रुक-रुक कर उपवास करने से भी आपको तेजी से कीटोसिस में आने में मदद मिल सकती है। आंतरायिक उपवास के कई अलग-अलग रूप हैं, लेकिन सबसे आम विधि में भोजन का सेवन दिन में लगभग 8 घंटे तक सीमित करना और शेष 16 घंटे तक उपवास करना शामिल है।
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपने कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश किया है, आप विशेष रक्त, मूत्र और सांस परीक्षणों का उपयोग कर सकते हैं जो आपके शरीर द्वारा उत्पादित कीटोन की मात्रा को मापते हैं।
कुछ लक्षण जो यह भी संकेत दे सकते हैं कि आप केटोसिस में प्रवेश कर चुके हैं, उनमें प्यास का बढ़ना, शुष्क मुँह, बार-बार पेशाब आना और भूख में कमी शामिल है।
निष्कर्ष:केटोसिस एक चयापचय अवस्था है जिसमें आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है। अपना आहार बदलने और रुक-रुक कर उपवास करने से आपको तेजी से कीटोसिस में आने में मदद मिल सकती है। कुछ परीक्षण और लक्षण यह निर्धारित करने में भी मदद कर सकते हैं कि क्या आप कीटोसिस में प्रवेश कर चुके हैं।
कीटोजेनिक आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
केटोजेनिक आहार वजन कम करने और बीमारी के जोखिम कारकों को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार जितना ही प्रभावी हो सकता है।
इसके अलावा, आहार इतना तृप्तिदायक है कि आप कैलोरी की गिनती किए बिना या अपने भोजन सेवन पर नज़र रखे बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
13 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि कम वसा वाले आहार की तुलना में बहुत कम कार्ब वाला केटोजेनिक आहार दीर्घकालिक वजन घटाने में थोड़ा अधिक प्रभावी था। कीटो आहार का पालन करने वाले लोगों का वजन कम वसा वाले आहार समूह की तुलना में औसतन 0.9 किलोग्राम अधिक कम हुआ।
इसके अलावा, इससे डायस्टोलिक रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में भी कमी आई।
34 वृद्ध वयस्कों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 8 सप्ताह तक केटोजेनिक आहार का पालन किया, उन्होंने कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में कुल वसा लगभग पांच गुना अधिक खो दी।
बढ़ी हुई कीटोन्स, कम रक्त शर्करा और बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।
निष्कर्ष:कीटोजेनिक आहार आपको कम वसा वाले आहार की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है। इससे आपको पूरे दिन पेट भरा हुआ महसूस होगा।
मधुमेह और प्रीडायबिटीज के लिए केटोजेनिक आहार
मधुमेह मेलेटस की विशेषता चयापचय परिवर्तन, उच्च रक्त शर्करा स्तर और बिगड़ा हुआ इंसुलिन कार्य है।
कीटोजेनिक आहार आपको अतिरिक्त वसा कम करने में मदद कर सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह, प्रीडायबिटीज और मेटाबोलिक सिंड्रोम से निकटता से जुड़ा हुआ है।
पहले के एक अध्ययन में पाया गया कि केटोजेनिक आहार से इंसुलिन संवेदनशीलता में 75% तक सुधार हुआ।
टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में यह भी पाया गया कि 90 दिनों तक केटोजेनिक आहार का पालन करने से हीमोग्लोबिन ए1सी का स्तर काफी कम हो गया, जो दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण का एक उपाय है।
टाइप 2 मधुमेह वाले 349 लोगों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने केटोजेनिक आहार का पालन किया, उन्होंने 2 साल की अवधि में औसतन 11.9 किलोग्राम वजन कम किया। शरीर के वजन और टाइप 2 मधुमेह के बीच संबंध पर विचार करते समय यह एक महत्वपूर्ण लाभ है।
इसके अलावा, उन्होंने रक्त शर्करा नियंत्रण में भी सुधार का अनुभव किया, और पूरे अध्ययन के दौरान प्रतिभागियों के बीच कुछ रक्त शर्करा कम करने वाली दवाओं का उपयोग कम हो गया।
निष्कर्ष:कीटोजेनिक आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और वसा हानि को प्रेरित कर सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
केटोजेनिक आहार के अन्य लाभ
केटोजेनिक आहार वास्तव में मिर्गी जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों के इलाज के लिए एक उपकरण के रूप में उत्पन्न हुआ।
अध्ययनों से पता चला है कि आहार विभिन्न प्रकार की बीमारियों के लिए फायदेमंद है:
- हृदय रोग. केटोजेनिक आहार शरीर में वसा, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर जैसे जोखिम कारकों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- कैंसर। आहार को अब कैंसर के लिए एक पूरक उपचार माना जा रहा है क्योंकि यह ट्यूमर के विकास को धीमा करने में मदद कर सकता है।
- अल्जाइमर रोग. कीटो आहार अल्जाइमर रोग के लक्षणों को कम करने और इसकी प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकता है।
- मिर्गी. शोध से पता चला है कि केटोजेनिक आहार मिर्गी से पीड़ित बच्चों में दौरे में उल्लेखनीय कमी ला सकता है।
- पार्किंसंस रोग। हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है, एक अध्ययन में पाया गया कि आहार पार्किंसंस रोग के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।
- बहुगंठिय अंडाशय लक्षण। केटोजेनिक आहार इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो पीसीओएस में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
- मस्तिष्क की चोटें. कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार से दर्दनाक मस्तिष्क की चोटों के परिणाम में सुधार हो सकता है।
हालाँकि, ध्यान रखें कि इनमें से कई क्षेत्रों में अनुसंधान निर्णायक से बहुत दूर है।
निष्कर्ष:कीटोजेनिक आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, विशेष रूप से चयापचय, न्यूरोलॉजिकल या इंसुलिन से संबंधित बीमारियों के लिए।
परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ
आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर किसी भी खाद्य पदार्थ का सेवन सीमित करना चाहिए।
यहां कीटोजेनिक आहार को कम करने या समाप्त करने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है:
- मीठे उत्पाद: कार्बोनेटेड पेय, फलों का रस, स्मूदी, केक, आइसक्रीम, कैंडी, आदि।
- अनाज या स्टार्च: गेहूं आधारित उत्पाद, चावल, पास्ता, अनाज, आदि।
- फल: स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन के छोटे हिस्से को छोड़कर सभी फल
- फलियाँ या फलियाँ: मटर, सेम, दाल, चना, आदि।
- जड़ वाली सब्जियाँ और कंद: आलू, शकरकंद, गाजर, पार्सनिप, आदि।
- कम वसा वाले या आहार वाले खाद्य पदार्थ: कम वसा वाले मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग और मसाले
- कुछ मसाले या सॉस: बीबीक्यू सॉस, शहद सरसों, टेरीयाकी सॉस, केचप, आदि।
- अस्वास्थ्यकर वसा: परिष्कृत वनस्पति तेल, मेयोनेज़, आदि।
- शराब: बीयर, वाइन, स्प्रिट, मिश्रित पेय
- चीनी-मुक्त आहार उत्पाद: कैंडी, सिरप, पुडिंग, चीनी-मुक्त मिठास और मिठाइयाँ, आदि।
निष्कर्ष:अनाज, चीनी, फलियां, चावल, आलू, कैंडी, जूस और यहां तक कि अधिकांश फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट-आधारित खाद्य पदार्थों से बचें।
आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
आपको अपना अधिकांश भोजन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर आधारित करना चाहिए:
- मांस: लाल मांस, हैम, सॉसेज, बेकन, चिकन, टर्की
- वसायुक्त मछली: मैकेरल, हेरिंग, एंकोवीज़, ट्राउट, सैल्मन, ट्यूना
- अंडे: चिकन और बटेर अंडे
- मक्खन और क्रीम: जैविक मक्खन और भारी क्रीम
- पनीर: असंसाधित स्वस्थ चीज़ जैसे चेडर, बकरी, क्रीम, नीला या मोज़ेरेला
- मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज, आदि।
- स्वास्थ्यवर्धक तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल और एवोकैडो तेल
- एवोकैडो: साबुत एवोकैडो या ताजा बना गुआकामोल
- कम कार्ब वाली सब्जियाँ: हरी सब्जियाँ, टमाटर, प्याज, मिर्च, आदि।
- मसाला: नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ और मसाले
अपने आहार को संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर आधारित करना सबसे अच्छा है।
निष्कर्ष:अपने आहार का अधिकांश हिस्सा मांस, मछली, अंडे, मक्खन, नट्स, स्वस्थ तेल, एवोकैडो और कम कार्ब वाली सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों पर आधारित करें।
1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू
आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए, यहां एक सप्ताह के लिए केटोजेनिक आहार भोजन योजना का नमूना दिया गया है:
सोमवार
- नाश्ता: टमाटर के साथ सब्जी और अंडा मफिन
- दोपहर का भोजन: जैतून का तेल, फ़ेटा चीज़, जैतून और साइड डिश के साथ चिकन सलाद
- रात का खाना: मक्खन में शतावरी के साथ सामन
मंगलवार
- नाश्ता: अंडा, टमाटर, तुलसी और पालक आमलेट
- दोपहर का भोजन: बादाम का दूध, मूंगफली का मक्खन, पालक, कोको पाउडर और स्ट्रॉबेरी के टुकड़ों और स्टीविया के साथ मिल्कशेक
- रात का खाना: साल्सा के साथ पनीर टैकोस
बुधवार
- नाश्ता: नारियल और ब्लैकबेरी के साथ अखरोट का दूध चिया पुडिंग
- दोपहर का भोजन: झींगा के साथ एवोकैडो सलाद
- रात का खाना: परमेसन पोर्क चॉप्स, ब्रोकोली और सलाद
गुरुवार
- नाश्ता: एवोकैडो, सालसा, मिर्च, प्याज और मसालों के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: गुआकामोल और साल्सा के साथ मुट्ठी भर मेवे और अजवाइन की छड़ें
- रात का खाना: पेस्टो और क्रीम चीज़ से भरा हुआ चिकन और ग्रिल्ड तोरी का एक भाग
शुक्रवार
- नाश्ता: बिना मीठा ग्रीक दही, मूंगफली का मक्खन, कोको पाउडर और जामुन के साथ पूरा दूध दही
- दोपहर का भोजन: सलाद के साथ टैकोस और कटी हुई बेल मिर्च के साथ ग्राउंड बीफ़
- रात का खाना: पनीर और हैम और मिश्रित सब्जियों के साथ पकाई गई फूलगोभी
शनिवार
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ चीज़केक (आटे के बिना) और ग्रिल्ड मशरूम का एक साइड डिश
- दोपहर का भोजन: तोरी और चुकंदर का नूडल सलाद
- रात का खाना: गोभी और भुने हुए पाइन नट्स के साथ नारियल के तेल में पकाई गई सफेद मछली
रविवार
- नाश्ता: मशरूम के साथ तले हुए अंडे
- दोपहर का भोजन: तिल और ब्रोकोली के साथ चिकन
- रात का खाना: बोलोग्नीज़ के साथ स्पेगेटी स्क्वैश
हमेशा लंबे समय तक सब्जियों और मांस के बीच वैकल्पिक करने का प्रयास करें, क्योंकि प्रत्येक प्रकार अलग-अलग पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
निष्कर्ष:कीटोजेनिक आहार पर आप विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। आपको केवल मांस और वसा खाने की ज़रूरत नहीं है। सब्जियां आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
स्वास्थ्यवर्धक कीटो स्नैक्स
यदि आपको भोजन के बीच भूख लग रही है, तो यहां कीटोजेनिक आहार के लिए स्वीकृत कुछ स्वस्थ स्नैक्स दिए गए हैं:
- वसायुक्त मांस या मछली
- पनीर
- मुट्ठी भर मेवे या बीज
- कीटो सुशी
- जैतून
- एक या दो कठोर उबले या डिब्बाबंद अंडे
- कीटो अनुकूल बार
- 90% डार्क चॉकलेट
- फुल-फैट ग्रीक दही को नट बटर और कोको पाउडर के साथ मिलाया जाता है
- शिमला मिर्च और गुआकामोल
- स्ट्रॉबेरी और सादा पनीर
- साल्सा और गुआकामोल के साथ अजवाइन
- गोमांस झटकेदार
- बचे हुए हिस्से के छोटे हिस्से
निष्कर्ष: कीटो आहार के लिए बेहतरीन स्नैक्स में मांस, पनीर, जैतून, उबले अंडे, नट्स, कच्ची सब्जियां और डार्क चॉकलेट के टुकड़े शामिल हैं।
दुष्प्रभाव और उन्हें कैसे कम करें
हालाँकि केटोजेनिक आहार आमतौर पर अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन आपके शरीर की समायोजन अवधि के दौरान कुछ प्रारंभिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
इन प्रभावों के कुछ वास्तविक प्रमाण हैं, जिन्हें अक्सर कीटो फ़्लू कहा जाता है।
भोजन योजना के बारे में कुछ लोगों की रिपोर्टों के आधार पर, यह आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर समाप्त हो जाती है।
कीटो फ्लू के सबसे आम लक्षण दस्त, कब्ज और उल्टी हैं।
अन्य कम सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- निम्न ऊर्जा स्तर और गिरावट
- मानसिक कार्य
- सिरदर्द
- भूख की बढ़ती भावना
- नींद की समस्या
- मतली
- पाचन तंत्र से असुविधा
- प्रदर्शन में कमी
इसे कम करने के लिए, आप पहले कुछ हफ्तों के लिए नियमित रूप से कम कार्ब वाला आहार आज़मा सकते हैं। यह आपके शरीर को कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करने से पहले अधिक वसा जलाना सिखा सकता है।
कीटोजेनिक आहार आपके शरीर के पानी और खनिज संतुलन को भी बदल सकता है, इसलिए अपने भोजन में नमक जोड़ने या खनिज पूरक लेने से मदद मिल सकती है। अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कीटो आहार शुरू करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप तब तक खाएं जब तक आपका पेट न भर जाए और अपने कैलोरी सेवन को बहुत अधिक सीमित न करें। आमतौर पर, कीटोजेनिक आहार से जानबूझकर कैलोरी प्रतिबंध के बिना वजन कम होता है।
निष्कर्ष:कीटोजेनिक आहार शुरू करने से कई दुष्प्रभाव सीमित हो सकते हैं। कीटो आहार शुरू करने से पहले, नियमित रूप से कम कार्ब आहार का पालन करने और पहले कुछ हफ्तों तक खनिज पूरक लेने का प्रयास करें।
कीटो आहार के जोखिम
कीटोजेनिक आहार का लंबे समय तक पालन करने से कुछ नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें निम्नलिखित जोखिम भी शामिल हैं:
- निम्न रक्त प्रोटीन स्तर
- लीवर में अतिरिक्त चर्बी
- गुर्दे की पथरी
- सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी
टाइप 2 मधुमेह के लिए सोडियम-ग्लूकोज कोट्रांसपोर्टर 2 (एसजीएलटी2) अवरोधक नामक एक प्रकार की दवा मधुमेह केटोएसिडोसिस के खतरे को बढ़ा सकती है, जो एक खतरनाक स्थिति है जो रक्त की अम्लता को बढ़ाती है। यह दवा लेने वाले किसी भी व्यक्ति को कीटो आहार से बचना चाहिए।
कीटो आहार की दीर्घकालिक सुरक्षा निर्धारित करने के लिए वर्तमान में अधिक शोध किए जा रहे हैं। अपने डॉक्टर को अपने आहार योजना के बारे में बताएं ताकि वह बुद्धिमानीपूर्ण विकल्प चुन सके।
निष्कर्ष:कीटो आहार के कुछ दुष्प्रभाव हैं जिनके बारे में आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए यदि आप लंबे समय तक आहार पर बने रहने की योजना बना रहे हैं।