हम घर पर महिलाओं के वजन घटाने के लिए एक परिसर में सबसे अच्छे अभ्यास का चयन करते हैं

एक सुंदर आकृति और एक पतला शरीर एक सपना है!

वजन घटाने के लिए व्यायाम

लेकिन अगर एक अस्वास्थ्यकर चेहरे वाली एक पूर्ण महिला दर्पण में परिलक्षित होती है, तो इसका मतलब है कि यह बेहतर के लिए बदलने का समय है। काम, हाउसकीपिंग को बहुत समय की आवश्यकता होती है। लेकिन आपके प्रशिक्षण का समय पाया जा सकता है। हम आपको बताएंगे कि जिम जाने के बिना अपना आंकड़ा कैसे वापस किया जाए।

जहां एक लड़की के लिए घर पर खेल खेलना शुरू करने के लिए

सबसे महत्वपूर्ण बात मूड है। यदि आप अपनी ताकत में विश्वास नहीं करते हैं, तो कुछ भी काम नहीं करेगा। आपको अपार्टमेंट में अपने प्रशिक्षण के लिए एक जगह चुनने, विशेष कपड़े, एक गलीचा, डम्बल, रिबन या एक रस्सी खरीदने की आवश्यकता है।

यदि सभी सामान खरीदना संभव नहीं है, तो आप डम्बल के बजाय पानी की लीटर प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं, और गलीचा आसानी से एक मोटी तौलिया को बदल सकता है। जैसे ही अवसर उठता है, खेल उपकरणों को प्राप्त करना आवश्यक है, यह खेल खेलने की अधिक आत्मविश्वास और इच्छा देगा।

कक्षाओं के लिए जगह एक उज्ज्वल कमरे में होनी चाहिए, काफी मुफ्त। प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले और इसके बाद, कमरे को सावधानी से हवादार किया जाना चाहिए।

पोषण और शारीरिक गतिविधि

कुछ साल पहले, उचित पोषण के सिद्धांत फैशन में आए थे। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, संतुलित मेनू न केवल संतृप्त होने में मदद करता है, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करता है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत हार्दिक भोजन की तकनीक हैं, उन्हें प्रति दिन कम से कम 6 होना चाहिए:

  1. सबसे पहले, आपको नाश्ता करने की आवश्यकता है। यह सुबह के समय शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। नाश्ते के लिए आदर्श व्यंजन दलिया, तले हुए अंडे या आमलेट हो सकते हैं। कुछ घंटों में आप फिर से खा सकते हैं। फल सलाद, दही, पुदीना के साथ हरी चाय उपयुक्त हैं।
  2. दोपहर के भोजन में आवश्यक रूप से मांस शामिल है, लेकिन वसा नहीं, तले हुए पोर्क। पीपी के लिए, चिकन का उपयोग करना बेहतर है।
  3. चौथा भोजन सब्जी या विशुद्ध रूप से फलों के व्यंजन है।
  4. अगले रात्रिभोज में पके हुए मछली, लाइट साइड डिश या डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं।
  5. अंतिम भोजन को सब्जियों से भी संतृप्त किया जा सकता है। उसके बाद, आप 1 कप केफिर पी सकते हैं।

सभी अभ्यास जो घर पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, वे वजन कम करने पर केंद्रित होते हैं। इनमें हाथों और फेफड़े के साथ सक्रिय झूलों, रस्सी पर कूदना और एक बार शामिल हैं।

घर पर हर दिन के लिए खेल परिसर

घर पर खेल कक्षाएं

बचपन से, हम व्यायाम से परिचित हैं। आखिरकार, किंडरगार्टन में, शिक्षकों ने दिखाया कि कैसे अपने हाथ और पैरों को गूंधना है। घर पर वजन घटाने के लिए पहला प्रशिक्षण एक वार्म -अप के साथ शुरू किया जा सकता है। पंद्रह मिनट के लिए शरीर की सभी मांसपेशियों को गूंधें।

अतिरिक्त पाउंड का मुकाबला करने के उद्देश्य से अभ्यास हर दिन एक ही समय में किया जाना चाहिए।

सुबह के घंटे शारीरिक परिश्रम के लिए उपयुक्त हैं। सुबह में, प्रशिक्षण शुरू होने से आधे घंटे पहले, आपको नाश्ता करने की आवश्यकता है। यह वांछनीय है कि भोजन प्रोटीन से संतृप्त है। अंडे, चिकन स्तन और फलियां एकदम सही हैं।

शुरुआती और पूर्ण के लिए सरल

जो लोग सिर्फ अपने शरीर को एक आदर्श में बदलना शुरू कर रहे हैं, वे जल्दी से लंबे प्रशिक्षण से थक जाते हैं, इसलिए कॉम्प्लेक्स में केवल तीन अभ्यासों में शामिल हो सकते हैं। एक अनिवार्य वार्म -अप के बाद शारीरिक व्यायाम का एक जटिल शुरू होता है:

  1. रैक में खड़े हो जाओ: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखा जाता है, अपने हाथों को सीम पर कम करें। धीरे -धीरे साँस लें और अपने हाथों को उठाना शुरू करें। अपने हाथों को उठाएं और सीधा करें, उन्हें इस स्थिति में कई सेकंड के लिए पकड़ें, उन्हें कम करें। यह अभ्यास हाथों की राहत में सुधार करने में मदद करता है।
  2. दूसरा कदम शरीर के आगे की ओर झुकाव हो सकता है। यह एक आसान व्यायाम है, जिसके दौरान आप अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं। इस प्रकार, लचीलापन विकसित होता है।
  3. तीसरा चरण स्क्वाट्स है। लचीलेपन में सुधार, लचीलेपन में सुधार करना। एक छोटा सा रहस्य: स्क्वैट्स आंतों को अपने काम को गति देने में मदद करते हैं, इसलिए जीवन की बर्बादी शरीर में नहीं होती है। यदि आप एक लड़की के लिए व्यक्तिगत रूप से संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार दैनिक स्क्वाट करते हैं, तो 6 महीने के बाद आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नितंबें खींच लेंगे, मांसपेशियां मजबूत होंगी, और पैर अधिक कठोर हो जाएंगे।

चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए

गहन प्रशिक्षण

गहन प्रशिक्षण, जिसे हर दूसरे दिन किया जा सकता है, में दो लक्ष्य होने चाहिए - वसा को जलाना और मांसपेशियों को पंप करना।

चमड़े के नीचे वसा जमा से सफलतापूर्वक छुटकारा पाने के लिए, लंबे समय तक कार्डियो प्रशिक्षण और कम -कार्ब आहार का उपयोग किया जाता है। कुछ पोषण विशेषज्ञ एक खाली पेट पर प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य डॉक्टर कार्डियो प्रशिक्षण के समय को बढ़ाने के लिए सिफारिशें देते हैं।

काउंटरली चयनित कक्षाएं वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेंगी:

  1. कार्डियो। यह या तो मौके पर एक रन है या व्यायाम बाइक पर काम करता है। इस तरह के प्रशिक्षण का समय 40 मिनट से एक घंटे और डेढ़ घंटे तक है। पहले 40 मिनट मांसपेशियों का हीटिंग और हृदय प्रणाली को मजबूत करना है, और तभी वसा का गहन जलना शुरू होता है।
  2. एक खाली पेट पर धीमी गति से कार्डियो प्रशिक्षण। इस प्रकार का व्यायाम, उदाहरण के लिए, तेजी से चलना है। इस तरह के प्रशिक्षण का एक बड़ा प्लस यह है कि आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, आप घर के चारों ओर चल सकते हैं। यदि आपके पास एक कुत्ता है, तो आप सुबह में सही जा सकते हैं, नाश्ते के बिना, अपने पसंदीदा पालतू जानवर के साथ एक त्वरित कदम के साथ टहलने के लिए जाएं।

राहत के लिए मांसपेशियों के सभी समूहों पर शक्ति

एक अनिवार्य कार्डिराकिरज़मिंका के बाद, आप शरीर की राहत में सुधार के उद्देश्य से अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए, आपको 1 किलोग्राम से वजन वाले छोटे डम्बल खरीदने की आवश्यकता है। वे पानी से भरी बोतलों को सफलतापूर्वक बदल सकते हैं। धीरे -धीरे, डम्बल के वजन को प्रत्येक बल व्यायाम में बढ़ाया या जोड़ा जाना चाहिए।

नितंबों के एक सुंदर इलाके के लिए - डम्बल के साथ स्क्वाट्स। हम चेहरे और स्क्वाट में डंबल के साथ हाथों को कम करते हैं, स्क्वाट के दौरान, हम डम्बल के साथ हाथों को सीधा करते हैं और इसे हमारे सामने फर्श पर कम करने की कोशिश करते हैं। पंद्रह बार स्क्वाट करते हुए, तीन बार दोहराएं।

हाथों की राहत के लिए। डंबल को ऊपर उठाना और कम करना, फर्श से पुश -अप, बार का व्यायाम। लिंक द्वारा वजन कम करने के लिए अभ्यास के बारे में और पढ़ें।

प्लैंक - एक अद्वितीय व्यायाम की गणना सभी शरीर की मांसपेशियों के लिए, एकमात्र कठिनाई कम से कम 40 सेकंड के लिए पकड़ना है। बार प्रदर्शन करने के लिए, आपको रैक में खड़ा होना चाहिए, जैसे कि निचोड़, और फ्रीज। यह देखना आवश्यक है कि पुजारी बाहर नहीं चिपकता है और पीछे झुकता नहीं है। शरीर को ढलान के नीचे एक सीधी रेखा तक बढ़ाया जाता है। बार को बाहर के हाथों पर किया जाता है, धीरे -धीरे कोहनी पर व्यायाम पर स्विच किया जाता है।

हम घर पर अपना वजन कम करते हैं: वसा और वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए प्रभावी प्रशिक्षण

शुरुआती प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें अच्छी शारीरिक तैयारी और धीरज की आवश्यकता नहीं है:

  1. घेरा। एक घेरा के साथ काम करने से अतिरिक्त पाउंड को फेंकने में मदद मिलती है जो कूल्हों और कमर पर कसकर बस गए। आप दिन में 20 मिनट से अधिक के लिए घेरा को मोड़ सकते हैं।
  2. प्लांक। कोई भी महिला बार में खड़ी हो सकती है, यहां तक कि सबसे अनुभवहीन भी, लेकिन आप दिन में 20 सेकंड से शुरू कर सकते हैं।
  3. ट्विंस। अपने पैरों को लहराने के लिए - सबक आसान है, और धीमी गति से व्यायाम किसी भी उम्र में चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करने में मदद करेगा।
  4. झुक जाता है। आगे की ओर झुकने के लिए, अपने पैरों को गले लगाने की कोशिश करना - ऐसा व्यायाम वसा की परत को कम करने और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
  5. प्रेस पंपिंग। सबसे साधारण प्रेस अभ्यास तुरंत हमें सुंदर क्यूब्स नहीं देगा, लेकिन वसा के दहन में तेजी लाने में मदद करेगा, कमर को रेखांकित करेगा और मामले की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

भार उम्र के अनुरूप होना चाहिए। आप एक किशोरी के दौरान अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

30 साल तक

30 साल तक का व्यायाम

30 वर्ष से कम उम्र की लड़की अभी भी काफी युवा और सक्रिय है, और मांसपेशी फाइबर बहुत लोचदार हैं। इस उम्र में, पारंपरिक कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग करके वजन कम करना काफी आसान है।

कार्डियोवस्कुलर सिस्टम अभी तक खराब नहीं हुआ है, इसलिए लड़की कम से कम 40 मिनट में एक त्वरित कदम के साथ चलने में सक्षम है।

सक्रिय अभ्यास, जैसे कि हथियारों और पैरों के साथ झूलता है, स्क्वैट्स, कूदते हुए कूदते हैं, उन लोगों के लिए काफी उपयुक्त हैं जो अभी तक 30 साल के नहीं हैं।

आप पेट के प्रेस के लिए एक विशेष पाठ का उपयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास का उपयोग करते हुए, आप प्रेस की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और थोड़े समय में पक्षों से अतिरिक्त सेंटीमीटर निकाल सकते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको आवश्यकता है:

  • एक गलीचा या एक बड़े तौलिया पर लेट;
  • हम पैरों को घुटनों में मोड़ते हैं, उन्हें कंधों की चौड़ाई पर रखते हैं;
  • हमने अपने हाथों को सिर के पीछे रखा;
  • साँस छोड़ने पर धीरे -धीरे अपने पैरों को उठाएं;
  • उन्हें कुछ सेकंड के लिए ठीक करें;
  • प्रेरणा पर धीरे -धीरे कम।

हम एक छोटे से ब्रेक के साथ तीन दृष्टिकोणों में पंद्रह बार व्यायाम करते हैं।

30-40 साल की उम्र में

30 वर्षों के बाद, मानव मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं और इसे वापस करने के लिए अधिक जटिल हो जाती है। चयापचय धीमा हो जाता है, शरीर आने वाले भोजन को इतनी जल्दी संसाधित नहीं करता है, इसलिए 30 वर्षों के बाद इसके पोषण के बारे में अधिक सावधान रहना चाहिए।

घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी अभ्यास बन सकते हैं:

  1. अनिवार्य दैनिक वार्म -अप। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियां अब इतनी लोचदार नहीं हैं, तुरंत गहन कक्षाएं शुरू करना असंभव है, कम से कम 5-11 मिनट आपके शरीर को गर्म करना आवश्यक है।
  2. स्क्वैट्स। यदि दबाव अनुमति देता है, तो उन्हें किसी भी उम्र में किया जा सकता है।
  3. आगे झुकाव। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए एक बहुत प्रभावी गतिविधि।
  4. हथियारों और पैरों के साथ दो।
  5. डम्बल के साथ व्यायाम। व्यायाम के लिए डम्बल का इष्टतम वजन 2 किलोग्राम होना चाहिए।

40-45 साल बाद

40 के बाद व्यायाम

40 साल की उम्र तक पहुंचने वाली पूरी महिलाएं कभी -कभी पूर्व फॉर्म को वापस करने की कोई इच्छा नहीं रखते हैं। उनका मानना है कि 40 वर्षों के बाद आकृति को क्रम में रखना पहले से ही असंभव है। हालांकि, ऐसा नहीं है। कई आहार विशेषज्ञ डॉक्टर किसी भी उम्र में खेल खेलने की सलाह देते हैं। एक खेल का आंकड़ा और फिट मांसपेशियां युवाओं का विस्तार कर सकती हैं।

40 साल के बाद महिलाओं के लिए व्यायाम बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए। वार्म अप आसान व्यायाम के साथ शुरू कर सकता है:

  1. 15 सेकंड के लिए बाएं से दाएं, फिर दाएं से बाईं ओर सर्कुलर हेड मूवमेंट। यह व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने और सिर पर रक्त का प्रवाह बढ़ाने में मदद करता है।
  2. कूल्हों और श्रोणि के परिपत्र आंदोलन। कूल्हों का धीमा रोटेशन, बेल्ट पर हाथ। आपको जितना संभव हो उतना बाईं ओर झुकने की कोशिश करने की आवश्यकता है, फिर धीरे -धीरे "अपने आप को स्थानांतरित करें" दाईं ओर।
  3. झुकाव की आवश्यकता है। जितना निकलता है उतना झुकना आवश्यक है।
  4. स्क्वैट्स। प्रशिक्षण का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा। प्रत्येक पाठ में 15 स्क्वैट्स करना सुनिश्चित करें।
  5. वैक्यूम। सबसे दिलचस्प अभ्यासों में से एक, यह आंतरिक प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने और पेट पर वसा की परत को कम करने में मदद करता है। वैक्यूम दिन में 3-4 बार किया जाता है। अपनी पीठ पर लेटते हुए, अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ें और पूरी हवा को अपने आप से बाहर निकालें। पेट को खींचने के लिए, जैसे कि वह "रीढ़ से चिपक जाता है।" कम से कम 40 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपनी सांस रोकें। यदि यह काम नहीं करता है, तो आप धीरे -धीरे हवा को साँस ले सकते हैं, लेकिन आंतरिक मांसपेशियों को आराम किए बिना। अगले दिन, आप अंदर एक सुखद दर्द महसूस कर सकते हैं, और पेट धीरे -धीरे अधिक फिट हो जाएगा।

40-45 वर्षों में महिलाओं के लिए उद्देश्य वाले वजन घटाने के अभ्यास का एक सेट, दो चरणों में शामिल हैं: एरोबिक्स तत्वों के साथ कार्डियो और डम्बल के साथ बिजली कक्षाएं। डम्बल का वजन 1 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, प्रति व्यायाम का समय कम से कम 3 मिनट है।

घर पर खेल खेलने के लिए टिप्स

खेल

घर पर प्रशिक्षण आवश्यक शर्तों के अधीन संभव है। इसके अलावा, आप तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं जैसे:

  1. पानी। कक्षा के दौरान, पानी आवश्यक है, लेकिन आपको छोटे सिपल्स के साथ थोड़ा पीने की जरूरत है। प्रशिक्षण से विचलित नहीं होने के लिए और रसोई में न चलने के लिए, पहले से पानी की एक बोतल तैयार करना बेहतर है।
  2. यदि वजन "बढ़ा" तो निष्कर्षों के साथ न करें और कक्षाएं फेंक दें। सही वजन घटाने प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम है। एक महीने में, आप अतिरिक्त उत्तेजक एजेंटों के उपयोग के बिना 4-5 किलोग्राम फेंक सकते हैं।
  3. आप वजन घटाने, रेचक और मूत्रवर्धक के लिए गोलियां नहीं ले सकते। वे तुरंत काम करते हैं, लेकिन शरीर बहुत बड़ा है।

अपने पसंदीदा टेलीविजन कार्यक्रम या श्रृंखला के तहत खेल खेलना शुरू करना सबसे अच्छा है। इसलिए, प्रशिक्षण लगभग अगोचर रूप से पारित हो जाएगा। धीरे -धीरे, आप टेलीविजन श्रृंखला को छोड़ सकते हैं जब खेल एक आदत बन जाता है।

फिटनेस ट्रेनर हार्ले पास्टर्नक

यह हमेशा जागृत रहने और उन लोगों के लिए ताकत से भरा रहने की सलाह देता है जो निर्धारित हैं। मुख्य इच्छा अनिवार्य प्रशिक्षण के अलावा, प्रति दिन कम से कम 10,000 चरणों को बनाने की है। विशेष इलेक्ट्रॉनिक फिटनेस ब्रेसिज़ इसकी मदद कर सकते हैं। कोच ताजी हवा में चलने के लिए किसी भी मुफ्त मिनट का उपयोग करने का सुझाव देता है।

पिलेट्स कोच किट रिच

यह 30 मिनट के लिए रोजाना प्रशिक्षण ले जाने या 5 किमी चलाने की सलाह देता है। एक भी प्रशिक्षण को याद नहीं किया जा सकता है, अन्यथा अतिरिक्त वजन के साथ संघर्ष को जारी रखने की इच्छा तुरंत गायब हो जाएगी। यदि आप वैकल्पिक रूप से चल रहे हैं और 30 मिनट का सबक है तो कक्षाओं का प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा। ये टिप्स इस बात में अच्छे हैं कि उनके प्रदर्शन के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।

प्रमाणित कोच जेसिका स्मिथ

कैलोरी की गणना पर ध्यान केंद्रित न करें। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ वसा को कितना वसा छोड़ दिया जाना चाहिए, इस बारे में सभी विचार आपके सिर से बाहर फेंक दिए जाने चाहिए। अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचना बेहतर है कि प्रशिक्षण, शरीर में हल्कापन के बाद स्वास्थ्य कैसे सुधार करता है। एक सकारात्मक दृष्टिकोण जल्दी से और लंबे समय तक आकृति को आकार में लाने में मदद करेगा।

मुख्य निष्कर्ष

किसी भी उम्र में वजन कम करने से आवश्यक रूप से सकारात्मक परिणाम मिलेंगे।

घर पर लड़कियों के वसा और वजन घटाने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए क्या महत्वपूर्ण है, हमें याद है:

  1. पहले आपको पोषण को बदलने की आवश्यकता है, अपने आहार में ताजी सब्जियां और फल जोड़ें, दही पर केक को बदलें काफी संभव है।
  2. तुरंत खेल में भागना गलत है। यह मोच से भरा हुआ है, न केवल मांसपेशियों में दर्द। आंतरिक अंग धीरे -धीरे वसा बढ़ रहे हैं, इसलिए भारी भार के साथ गहन प्रशिक्षण के रूप में आपातकालीन वजन घटाने से केवल हृदय प्रणाली की बीमारियों को नुकसान हो सकता है।
  3. यदि आप 15 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं और धीरे-धीरे प्रशिक्षण समय बढ़ाते हैं, तो यह आपके सपनों के आंकड़े को काफी कम समय में बनाने में मदद करेगा।
  4. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हार न मानें!