फिट, हेल्दी और फिट रहने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है।आप इसे घर पर कर सकते हैं, सप्ताह में कई बार केवल 40 मिनट के लिए समर्पित।घरेलू कसरत का सबसे प्रभावी रूप प्रतिरोध प्रशिक्षण है।उनके लिए धन्यवाद, आप जल्दी से मांसपेशियों को कस सकते हैं और शरीर की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।मुख्य बात यह है कि होम वर्कआउट के लिए सही उपकरण चुनना और व्यायाम तकनीक का काम करना है।
शक्ति व्यायाम के लाभ
घर पर शक्ति अभ्यास दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित हैं।उनका उपयोग न केवल मांसपेशियों के लाभ के लिए किया जाता है, बल्कि वजन घटाने के लिए भी किया जाता है।
यह इस तथ्य के कारण है कि ताकत प्रशिक्षण वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करता है।आखिरकार, अधिक मांसपेशियों, कम वसा, चूंकि शरीर मांसपेशियों की सेवा पर बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च करता है।
इसलिए, घर के वजन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और एक सुंदर मांसपेशी राहत प्राप्त कर सकते हैं।
घरेलू कसरत के उपकरण
घर पर अभ्यास करने के लिए उपकरण के रूप में डम्बल का उपयोग करना सुविधाजनक है।विभिन्न भार के कई टुकड़े उपलब्ध हैं।लेकिन यह विचार करने योग्य है कि शक्ति प्रशिक्षण में भार की प्रगति शामिल है।इसलिए, समय के साथ, आपको नए खरीदने होंगे।ऐसा न करने के लिए, आप ढहने वाले डंबल खरीद सकते हैं, जिनमें से अतिरिक्त डिस्क को हटाकर या लटकाकर वजन आसानी से बदला जा सकता है।
कुछ अभ्यास बारबेल के साथ करना आसान है।इस मामले में, आपको एक बार और कुछ पेनकेक्स की आवश्यकता होगी।आपको बहुत अधिक भारी डिस्क खरीदने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि घर पर बहुत अधिक वजन उठाना मुश्किल है।इसके लिए विशेष सुरक्षा फ्रेम, स्टैंड आदि की आवश्यकता होती है और फर्श से भरी हुई बार को पीछे की ओर ले जाना हानिकारक और खतरनाक होता है।
लड़कियों के लिए, कुछ अभ्यासों के लिए वजन काम में आएगा।वे आमतौर पर पैर और नितंबों को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
इसके अलावा, यह रबर के फिटनेस बैंड जैसे खेल उपकरण पर ध्यान देने योग्य है।वे व्यावहारिक रूप से स्थान नहीं लेते हैं, उपयोग करने में आसान होते हैं और कठोरता के अलग-अलग डिग्री के कारण शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए उपयुक्त होते हैं।जब आप व्यायाम करते हैं, तो ये रिबन खिंचाव करते हैं, जिससे प्रतिरोध होता है जिससे मांसपेशियों को दूर करना पड़ता है।
शुरुआती लोगों के लिए, आप खरीदे गए इन्वेंट्री के बिना कर सकते हैं और इसके बजाय पानी या रेत की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।भारी किताबों के साथ एक बैकपैक भी काम करेगा।लेकिन जल्द ही ऐसा लोड पर्याप्त नहीं होगा, इसलिए आपको एक स्पोर्ट्स उपकरण स्टोर पर जाना होगा या जिम के लिए साइन अप करना होगा।अन्यथा, प्रगति रुक जाएगी और आप बेहतर परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण दोनों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बुनियादी व्यायाम हैं।सूत्र अक्सर लड़कियों को कई किक और अन्य अलग-अलग अभ्यास करने की सलाह देते हैं।ऐसा माना जाता है कि इससे कूल्हों में वजन कम करने और बट को फर्म बनाने में मदद मिलती है।लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वसा स्थानीय रूप से जला नहीं है।वसा परत की प्रकृति ऐसी है कि अतिरिक्त पूरे शरीर में समान रूप से छोड़ देता है।प्रदर्शन किए गए अभ्यास किसी भी तरह से प्रभावित नहीं करते हैं कि पहली जगह में वजन कम हो जाएगा।
अलगाव व्यायाम आमतौर पर बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं।इसलिए, उन्हें वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि कसरत के अंत में मांसपेशियों को खत्म करने के लिए प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।
बुनियादी व्यायाम बहुत ऊर्जा खपत कर रहे हैं।वे कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, विकास हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देते हैं।
स्क्वाट
वजन कम करने और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है स्क्वाट।कई लड़कियां इसे निष्पादित करती हैं, लेकिन सभी इसे सही तरीके से नहीं करते हैं, क्योंकि तकनीक को पूरी तरह से मास्टर करना काफी मुश्किल है।
इसलिए, शुरुआती लोगों को तुरंत वजन लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।पहला वर्कआउट अपने वजन के साथ किया जाना चाहिए।
निष्पादन तकनीक:
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, मोज़ों को पक्षों की ओर थोड़ा मोड़ें ताकि वे घुटनों के समान दिशा में निर्देशित हों।अपनी छाती और कंधों को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- श्रोणि को वापस लेते हुए, फर्श के साथ कम से कम समानांतर बैठें।थोड़ा कम जाना उचित है।यह नितंबों पर भार को अधिकतम करेगा।
- शरीर की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि शरीर सतह से लंबवत हो, और घुटने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।ऐसा करने के लिए, आपको पर्याप्त लचीला होना चाहिए।इसलिए, अपने खाली समय में, आपको स्ट्रेचिंग पर ध्यान देना चाहिए।
- सबसे कम बिंदु पर, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि निचली पीठ गोल नहीं है और "काटता नहीं है"।आप अपनी हथेली को इस पर रख सकते हैं।फिर यह स्पष्ट होगा कि यह किस बारे में है।
- लसदार मांसपेशियों के प्रयास के कारण शुरुआती स्थिति में वापस आना आवश्यक है।
- जोड़ों पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए, घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जा सकता है।
सही स्क्वाट तकनीक को सीखा और सुरक्षित करने के बाद, आप डम्बल या बारबेल ले सकते हैं।वजन धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।यह आपको चोट से बचने और प्रगति जारी रखने में मदद करेगा।
फेफड़े
स्क्वाट्स के बाद, फेफड़ों को करने की सिफारिश की जाती है।इस तरह का एक लिगामेंट आपको नितंबों को और भी अधिक खींचने और मांसपेशियों को तेजी से मजबूत करने की अनुमति देता है।
फेफड़े प्रदर्शन करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं: एक कदम आगे, पीछे की तरफ, दूसरी तरफ, तिरछे, फेफड़े, चलते हुए, आदि।
आप कई कोशिश कर सकते हैं और अपने लिए सबसे प्रभावी एक चुन सकते हैं।अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने के लिए समय-समय पर विभिन्नताओं को वैकल्पिक किया जा सकता है।
सभी प्रकार के फेफड़ों के लिए, निष्पादन के लिए बुनियादी नियम समान होंगे:
- कदम काफी चौड़ा होना चाहिए;
- काम करने वाले (आगे) पैर के घुटने पर कोण सीधा होना चाहिए;
- पीठ पूरे अभ्यास के दौरान फर्श के सपाट और लंबवत रहना चाहिए;
- सहायक पैर के घुटने को फर्श को नहीं छूना चाहिए;
- शरीर का वजन मुख्य रूप से काम करने वाले पैर की एड़ी पर पड़ता है।
इस तकनीक का पालन करके, आप थोड़े समय में जांघ के अग्र भाग की मांसपेशियों और मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।तेज़ परिणामों के लिए, आप डम्बल उठा सकते हैं।लेकिन यह केवल अभ्यास के बाद सावधानीपूर्वक काम करने के बाद किया जाना चाहिए।
लसदार पुल
नितंबों के लिए अलगाव व्यायाम - श्रोणि की पीठ पर झूठ बोलना।कई इसे विशेष रूप से स्त्री मानते हैं।लेकिन पुरुषों, विशेष रूप से एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को भी अपनी लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है।इसलिए, इस व्यायाम को मजबूत सेक्स के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।
निष्पादन तकनीक:
- अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं।शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं।
- नितंबों को निचोड़ें, श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ग्रीवा रीढ़ में कोई असुविधा नहीं है।यदि शरीर का वजन ग्रीवा कशेरुक पर पड़ता है, तो आप अपने कंधे के ब्लेड को बेंच या अन्य वस्तु पर रख सकते हैं।
- अंत बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, जितना संभव हो उतना ग्लूटल मांसपेशियों को तनावपूर्ण करें।
- फिर आपको धीरे-धीरे खुद को कम करने की आवश्यकता है।बेसिन को फर्श पर नहीं रखा जाना चाहिए।लोड निरंतर होने के लिए, आपको तुरंत अगली पुनरावृत्ति शुरू करनी चाहिए।
श्रोणि पर एक बारबेल पैनकेक डालकर, आप व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।
डम्बल की पंक्ति में पंक्ति
घर पर पीठ की मांसपेशियों को कमर तक डंबल ट्रैक्शन से मजबूत किया जा सकता है।
निष्पादन तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति ले लो, शरीर को लगभग 45 डिग्री आगे झुकाना और घुटनों को थोड़ा झुकाना।इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से में मामूली विक्षेपण के साथ फ्लैट होना चाहिए।
- अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें नीचे करें।
- साँस छोड़ने पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और डम्बल को बेल्ट तक बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोहनी एक दूसरे के समानांतर हैं।
- शीर्ष बिंदु पर रोकना, आपको धीरे-धीरे डम्बल को कम करना होगा।
इस अभ्यास में पीठ की मांसपेशियों को, न कि बाजुओं को।
बाइसेप्स कर्ल
बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है।यह न केवल उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो अपनी मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि महिलाओं के लिए भी।दरअसल, शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण, इस क्षेत्र में त्वचा शिथिल होने लगती है और पिलपिला हो जाती है।
बाइसेप्स के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम डंबल कर्ल है।यह बाहर ले जाने के लिए काफी सरल है।मुख्य बात मांसपेशियों के तनाव के कारण डंबल्स को उठाना है, और जड़ता के बल से उन्हें फेंकना नहीं है।
ऐसा करने के लिए, आपको शुरुआती बिंदु पर झटका नहीं देना होगा और सुनिश्चित करें कि कोहनी पूरे आंदोलन में गतिहीन रहे।
ढलान में हथियारों का विस्तार
ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए, आप एक इनलाइन में डंबल के साथ आर्म एक्सटेंशन कर सकते हैं।
निष्पादन तकनीक:
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को 45-60 डिग्री आगे झुकाएं।अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- डंबल लें और अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों।
- साँस छोड़ने पर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा कर लें।
- अंत में लिंग, ट्राइसेप्स के तनाव को महसूस करते हुए।
- फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को फिर से मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दृष्टिकोण के अंत तक, ट्राइसेप्स में एक विशेषता मांसपेशी जलन महसूस की जानी चाहिए।
डंबल बेंच प्रेस
शरीर के ऊपरी हिस्से को राहत देने के लिए और कंधों पर व्यायाम करना आवश्यक है।सबसे प्रभावी में से एक स्थायी डम्बल प्रेस है।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाओ, डम्बल को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं।कोहनी फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको उन्हें निचोड़ने की ज़रूरत है ताकि वे व्यावहारिक रूप से स्पर्श करें।डम्बल एक ही प्रक्षेपवक्र के साथ जाना चाहिए।पूरी तरह से अपनी कोहनी का विस्तार न करें।
- फिर डम्बल को नियंत्रित तरीके से कंधों तक उतारा जाना चाहिए।
लड़कियों को भी यह व्यायाम करना चाहिए।महिलाएं अक्सर अपने कंधों को स्विंग करने से डरती हैं, लेकिन वे अपने आकार में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि नहीं कर पाएंगे।कक्षाओं के परिणामस्वरूप, वे केवल एक हल्की राहत प्राप्त करेंगे, जो उन्हें अस्पष्टता से राहत देगा और शरीर की रूपरेखा को स्पष्ट करेगा।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
वजन कम करने के लिए सर्कुलर वर्कआउट सबसे प्रभावी होता है, जिसमें जटिल व्यायाम एक के बाद एक बिना रुके किए जाते हैं।इस तरह के एक पाठ में, पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम किया जाता है।2-3 मिनट के लिए उनके बीच के ब्रेक के साथ 3-4 सर्कल बनाना आवश्यक है।
तालिका एक सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाती है जिसमें ऊपर चर्चा किए गए अभ्यास शामिल हैं।प्रत्येक दौर के अंत में, पेट के दो व्यायाम किए जाते हैं।
| व्यायाम | कई बार चलने से |
| डंबल स्क्वैट्स | बीस |
| डंबल फेफड़े | १५ |
| लसदार पुल | बीस |
| पेट को डम्बल की पंक्ति | १५ |
| बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना | १५ |
| ट्राइसेप्स के लिए एक झुकाव में हथियारों का विस्तार | १५ |
| डम्बल कंधे प्रेस | १५ |
| प्रेस पर संकट | 20-30 है |
| अपने पैरों को प्रेस पर अपनी पीठ पर उठाते हुए | 15–20 |
यह सप्ताह में 2-3 बार इस तरह के प्रशिक्षण का आयोजन करने योग्य है।आपको अधिक बार व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय होना चाहिए।मुफ्त दिनों में, आप कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं जो वजन कम करने की प्रक्रिया को गति देगा।
यह विचार करने योग्य है कि उचित पोषण और कैलोरी की कमी के बिना वजन कम करना असंभव है।परिणाम 70% तक इस पर निर्भर करता है।इसके अलावा, आपको कठोर आहार नहीं, बल्कि संतुलित आहार चाहिए।तब मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा, और शरीर पतला और फिट हो जाएगा।